10+ कैल्शियम के घरेलू खाद्य स्रोत - हड्डियों को स्वस्थ बनाये

 

10+ कैल्शियम के घरेलू खाद्य स्रोत 

 

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है जो हमारी हड्डियों को स्वस्थ बनाता है। शरीर की लगभग हर कोशिका किसी न किसी तरह से कैल्शियम का उपयोग करती है, जिसमें मांसपेशियां और सभी प्रणालियां शामिल हैं। आपका शरीर आपकी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ बनाने के लिए कैल्शियम का उपयोग करता है और उन्हें अपनी गतिविधियों को सुचारू रूप से करने की शक्ति देता है।

 

हड्डी एक कठोर अंग है जो आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करता है, खनिजों का भंडारण करता है और शरीर को सहारा प्रदान करता है। यह कैल्शियम से भरपूर होता है जो हमारी हड्डियों को मजबूत और लचीला बनाता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर से कैल्शियम का स्तर कम होता जाता है और हमारी हड्डियां कमजोर होती जाती हैं। यह न केवल वृद्ध लोगों पर बल्कि उनके जीवन के सभी चरणों में सभी के लिए लागू होता है। यही कारण है कि आपका डॉक्टर हमेशा आपके आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देता है।

 

आपका शरीर पूरक आहार से कैल्शियम को भोजन से बेहतर अवशोषित करने में सक्षम है। अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है और कैल्शियम को अपना काम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम और विटामिन डी और के प्राप्त करें।

 

हमारे शरीर को कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

 

कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन -

 

वयस्क (पुरुष और महिला)         - प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम

50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाएं - प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम

70 वर्ष से अधिक आयु वर्ग        - 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन

4-18 आयु वर्ग के बच्चे           - प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम

 

कैल्शियम के घरेलू खाद्य स्रोत

 

हम सभी जानते हैं कि दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन आप उन सभी विभिन्न खाद्य पदार्थों को जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं जो आपकी कैल्शियम की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आश्चर्यजनक रूप से काम कर सकते हैं। यहाँ सबसे अच्छे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं -

 

1: दूध

दूध कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है जिसे हम सभी जानते हैं। दूध आसानी से पचने योग्य और पचने योग्य होता है जो हर समय उपलब्ध होता है। गाय के दूध के एक कप (237 मिली) में 276-352 मिलीग्राम होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह संपूर्ण दूध है या बिना वसा वाला। बकरी का दूध भी कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो प्रति कप 327 मिलीग्राम (237 मिली) प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, दूध प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन डी का अच्छा स्रोत है।

 

2: सोया दूध

सोया दूध लैक्टोज-असहिष्णु लोगों के लिए एक विकल्प है। फोर्टिफाइड सोया दूध कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। औसतन, कैल्शियम के साथ बढ़ाए गए कप सोया दूध में 340 मिलीग्राम होता है।

 

3: बीज

ये छोटे, पोषक तत्व कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जैसे कि चिया सीड्स, खसखस ​​और अजवाइन। इसमें आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन भी होते हैं जो आपकी हड्डी और समग्र स्वास्थ्य को स्वस्थ बनाते हैं। चिया सीड्स में बोरॉन होता है जो हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है। यह शरीर को कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम के चयापचय में मदद करता है।

 

4: दही

दही जैसे सभी डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। खासतौर पर लो फैट योगर्ट फाइबर का अच्छा स्रोत है और एक कप लो फैट योगर्ट में 245 ग्राम कैल्शियम होता है। ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन और कम कैल्शियम होता है।

 

5: पनीर

कैल्शियम-पनीर से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। आपका शरीर डेयरी उत्पादों से कैल्शियम को पौधों के स्रोतों की तुलना में तेजी से अवशोषित करता है, इसलिए अपने आहार में अधिक डेयरी उत्पादों को शामिल करने का प्रयास करें। परमेसन चीज़ में सबसे अधिक 331 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह कैल्शियम का सबसे स्वादिष्ट और सभी का पसंदीदा स्रोत है।

 

6: बादाम

बादाम कैल्शियम, फैटी एसिड, विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे आपकी हड्डियों को मजबूत करने, आपके दिल को स्वस्थ रखने और स्मरण शक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं। सिर्फ 1 कप साबुत बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक मात्रा के एक तिहाई से अधिक है। हालांकि, मुट्ठी भर बादाम वसा और कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए आपको इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

 

7: बीन्स और दाल

हम सभी जानते हैं कि बीन्स और दाल में फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व अधिक होते हैं, लेकिन कुछ कैल्शियम से भी भरपूर होते हैं। बीन्स और दाल जैसे सोयाबीन, हरी बीन्स, लाल बाजरा, और मटर में पर्याप्त कैल्शियम होता है जिसे आपको कभी भी कैल्शियम की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए।

 

8: डिब्बाबंद मछली

यदि आप मांसाहारी हैं तो डिब्बाबंद मछली जैसे डिब्बाबंद सामन और सार्डिन कैल्शियम का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसकी हड्डियाँ जहाँ अधिकांश कैल्शियम रहता है। इनकी हड्डियां खाने योग्य और मुलायम होती हैं। आप उन्हें मैश करके परोस सकते हैं, ताकि वे कई व्यंजनों में न पहचाने जा सकें। टोस्ट पर परोसने या फिश केक बनाने के लिए एक स्प्रेड बनाएं और अगर आपको साबुत सार्डिन या सामन के टुकड़े पसंद हैं, तो उन्हें सलाद में शामिल करें।

 

9: टोफू

यदि आप शाकाहारी और आहार के प्रति जागरूक हैं, तो टोफू आपकी कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक अच्छा विकल्प होगा। टोफू प्राकृतिक रूप से लस मुक्त होता है और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। अतिरिक्त कैल्शियम के साथ कच्चा, दृढ़ टोफू प्रति आधा कप 861 मिलीग्राम कैल्शियम पैक करता है। यह प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है इसलिए इसे स्क्रैम्बल्स, सलाद, और बहुत कुछ में शामिल करें।

 

10: अंजीर

कच्चे और सूखे अंजीर बहुत सारे कैल्शियम के साथ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इस मीठे-मिठाई जैसे फल में सूखे अंजीर के प्रति कप 242 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इन्हें नाश्ते के रूप में या अपने सलाद के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है।

 

11: व्हे प्रोटीन

व्हे प्रोटीन मट्ठा दूध में पाया जाने वाला एक प्रकार का प्रोटीन है जिसका संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत भी है और तेजी से पचने वाले अमीनो एसिड से भरा है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करता है।

 

12: पत्तेदार साग

पत्तेदार हरी सब्जियां अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होती हैं और उनमें से कई कैल्शियम से भरपूर होती हैं, जिनमें कोलार्ड साग, पालक और केल शामिल हैं। पालक जैसी पत्तेदार सब्जियों में ऑक्सलेट की मात्रा अधिक होती है, जो प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिक हैं जो कैल्शियम से बंधते हैं और इसके अवशोषण को बाधित करते हैं।

 

13: रूबर्ब (एक प्रकार का फल)

रूबर्ब कैल्शियम, फाइबर, विटामिन के और अन्य विटामिन और खनिजों की थोड़ी मात्रा में समृद्ध है। इसमें प्रीबायोटिक फाइबर भी होता है, एक प्रकार का फाइबर जो आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है।

कैल्शियम के घरेलू स्रोत - निष्कर्ष 

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है जिसे आपके आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना चाहिए। यदि आप कैल्शियम में कम चल रहे हैं, तो इससे मांसपेशी शोष (कठोरता और कठोरता), नसों की शिथिलता और भूख कम हो सकती है। इसी तरह, अतिरिक्त कैल्शियम भी आपके शरीर के लिए खतरा पैदा कर सकता है। इसलिए, आपके शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम की संतुलित मात्रा का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

 

डिस्क्लेमर:- इस साइट पर शामिल जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है। अद्वितीय व्यक्तिगत जरूरतों के कारण, पाठक को पाठक की स्थिति के लिए जानकारी की उपयुक्तता निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।