1 दिन में कितना पानी पीना चाहिए

 

1 दिन में कितना पानी पीना चाहिए

 

दोस्तों आज के लेख में हम जानेंगे की हमे 1 दिन में कितना पानी पीना चाहिए, हम प्रति दिन कितना पानी खो देते हैं और कैसे, हमें पानी क्यों पीना चाहिए, त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार के लिए पानी के लाभ, पानी कब पीना चाहिए और हमें ठंडा पानी क्यों नहीं पीना चाहिए आदि आदि ।

 

पानी जीवन के लिए जरूरी है। जल के बिना मनुष्य कुछ दिन ही जीवित रह सकता है। शिशुओं में कुल शरीर के वजन का 75% और बुजुर्गों में 55% में पानी होता है।

 

मानव जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं शरीर के पानी में होती हैं। हालाँकि, हम हमेशा शरीर के सबसे आवश्यक घटक और आहार के बारे में भूल जाते हैं, जो कि 'पानी' है।

 

1 दिन में कितना पानी पीना चाहिए

 

हम प्रति दिन कितना पानी खो देते हैं और कैसे?

 

आराम करने पर, शरीर निम्नलिखित रूपों में पानी खो देता है:-

 

पसीना:- पसीना आना शरीर का प्राकृतिक शीतलन तंत्र है। मानव शरीर में पानी की कमी का एक बड़ा स्रोत पसीने के माध्यम से होता है। सरल शब्दों में, जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं या आप जितने अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, उतना ही अधिक पानी आप खोते हैं। अत: ऐसे व्यक्तियों में जल की आवश्यकता अधिक होती है।

 

पसीने से शरीर से लगभग 5% पानी निकल जाता है। औसतन, पसीने से पानी की हानि 450 एमएल/दिन हो सकती है, लेकिन गर्म जलवायु में शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रति घंटे 3 लीटर की हानि भी संभव है।

 

पसीना आना

 

मूत्र: एक स्वस्थ मनुष्य मूत्र के माध्यम से लगभग 60% पानी खो देता है। मूत्र उत्पादन आम तौर पर 1000-2000 एमएल / दिन होता है, लेकिन इसे गर्मी के तनाव और व्यायाम से बदला जा सकता है।

 

यदि आपके पानी का सेवन अधिक है, तो आपके गुर्दे अधिक मूत्र का उत्पादन करेंगे, लेकिन यदि आपके पानी का सेवन कम है, तो गुर्दे द्वारा थोड़ी मात्रा में केंद्रित मूत्र का उत्पादन किया जाता है।

 

कम पानी का सेवन या गंभीर निर्जलीकरण गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए हाइड्रेटेड रहना जरूरी है।

 

मूत्र के माध्यम से शरीर पानी खो देता है

 

मूत्र का रंग जलयोजन का सूचक है। रंगहीन या हल्का-पीला मूत्र जलयोजन को इंगित करता है, जबकि गहरा पीला मूत्र निर्जलीकरण का संकेत है।

 

मल: शरीर से 5-7% पानी मल के माध्यम से खो जाता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और फेकल पानी का उत्पादन 100-300 एमएल / दिन के लिए होता है।

 

मल के माध्यम से शरीर पानी खो देता है

 

स्वस्थ पाचन और कब्ज को रोकने के लिए पानी महत्वपूर्ण है। यदि आप कम पानी पीते हैं, तो आपकी बड़ी आंत आपके भोजन की बर्बादी से पानी सोख लेगी, जिससे कब्ज की समस्या हो सकती है।

 

फेफड़े: हाइड्रेशन स्वस्थ श्वसन प्रणाली की कुंजी है। फेफड़ों से शरीर 15-16% पानी खो देता है। दूसरे शब्दों में, गतिहीन वयस्कों में श्वसन जल की कमी औसतन 250-350 एमएल/दिन और शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों में 600 एमएल/दिन है।

 

फेफड़ों के माध्यम से शरीर पानी खो देता है।

 

सांस लेते समय श्वसन पथ से पानी वाष्पित हो जाता है, इसलिए इसे असंवेदनशील जल हानि भी कहा जाता है क्योंकि हम इससे अनजान होते हैं।

 

सारांश: समशीतोष्ण जलवायु में वयस्कों के लिए कुल पानी की हानि लगभग 1500-3100 एमएल / दिन होने का अनुमान है, शोध कहते हैं। (1)

 

पसीना आना - 450 एमएल/दिन  

मूत्र - 1000-2000 एमएल/दिन

मल - 100-300 मिली/दिन

फेफड़े - 250-350 एमएल/दिन

 

हमें पानी क्यों पीना चाहिए?

 

शरीर में आवश्यक जल स्तर को बहाल करने और खोए हुए पानी की भरपाई के लिए पीने का पानी महत्वपूर्ण है। इसके अन्य लाभ भी हैं, जो नीचे दिए गए हैं:

 

ब्रेन फंक्शन में सुधार करता है

 

दिमाग

 

हाइड्रेटेड या निर्जलित रहना मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि निर्जलीकरण के हल्के स्तर मूड और संज्ञानात्मक कामकाज में व्यवधान पैदा कर सकते हैं।

 

हल्का निर्जलीकरण सभी आयु समूहों में एकाग्रता, सतर्कता और अल्पकालिक स्मृति के स्तर को बदल सकता है। यह थकान और चिंता की भावनाओं को और बढ़ा सकता है, जो किसी व्यक्ति की संज्ञानात्मक कार्यों को करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है।

 

पर्याप्त पानी नहीं पीने से नींद और भ्रम की स्थिति बढ़ जाती है। इसके परिणामस्वरूप खराब संज्ञानात्मक प्रदर्शन और सामान्य दैनिक गतिविधियों को करने में रुचि की कमी हो सकती है। (5)

 

सिरदर्द को रोकता है

 

सिरदर्द

 

पानी की कमी से होने वाला सिरदर्द आम है जिसमें मेनिन्जेस से दर्द होता है। मेनिन्जेस सुरक्षात्मक ऊतक हैं जो मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को कवर करते हैं। यह इंगित करता है कि इस तरह के सिरदर्द में मस्तिष्क भी शामिल होता है और संज्ञान को कम करता है और चिड़चिड़ापन बढ़ाता है।

 

क्योंकि निर्जलीकरण सिरदर्द को ट्रिगर करता है, पानी का सेवन बढ़ाने से मदद मिल सकती है, एक अध्ययन की रिपोर्ट। पानी का सेवन थकान को कम करता है, सतर्कता बढ़ाता है और व्यक्ति को तरोताजा महसूस कराता है, जो सिरदर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। (7)

 

कब्ज से राहत दिलाता है

 

कब्ज

 

हल्का निर्जलीकरण कब्ज के लिए एक जोखिम कारक है। पानी की मात्रा में कमी से मल की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, जिससे मल त्याग करना मुश्किल हो जाता है। यह कोलोनिक पारगमन समय को और बढ़ाता है और लंबी अवधि के संकुचन का कारण बनता है।

 

कब्ज वाले बच्चों, वयस्कों और बुजुर्गों के लिए पर्याप्त पानी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। पानी का सेवन मल को नरम करता है, कोलोनिक पारगमन के समय को कम करता है और पाचन तंत्र पर कोई दबाव डाले बिना मल के आसान मार्ग में मदद करता है। (9)

 

शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करता है

 

व्यायाम

 

निर्जलीकरण किसी व्यक्ति के शारीरिक प्रदर्शन को बाधित करता है। शरीर के जल स्तर में कमी हृदय, थर्मोरेगुलेटरी, चयापचय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में परिवर्तन को भड़काती है।

 

यह थकान को बढ़ाता है और किसी व्यक्ति की कार्य करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। एथलीटों या खिलाड़ियों में निर्जलीकरण उनके प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है। यह प्रेरणा को कम करता है, कथित प्रयासों को बढ़ाता है, रक्तचाप और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को कम करता है।

 

इसलिए, एथलीटों को खोए हुए पानी के भंडार को फिर से भरने के लिए अपने प्रदर्शन से पहले और बाद में खूब पानी पीना चाहिए। 

 

गुर्दे की कार्यक्षमता को बढ़ाता है

 

गुर्दा

 

कम पानी पीने से पेशाब एकाग्र हो जाता है, उसका रंग बदल जाता है और उसकी गंध बढ़ जाती है। इससे किडनी स्टोन होने का खतरा बढ़ जाता है। पर्याप्त पानी पीने से आप गुर्दे की पथरी की शुरुआत को रोक सकते हैं।

 

मूत्र और मल के माध्यम से शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने के लिए गुर्दे को पानी की आवश्यकता होती है। यदि शरीर का जल स्तर गिर जाता है, तो गुर्दे पर विषाक्त पदार्थों का भार बढ़ जाता है। इससे किडनी खराब हो सकती है और उसकी कार्यप्रणाली भी बदल सकती है।

 

अध्ययनों से पता चला है कि अपर्याप्त पानी का सेवन कीटनाशकों, भारी धातुओं, कृषि रसायनों और अन्य संभावित जोखिमों से गुर्दे की चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है। इसलिए, किडनी को नुकसान से बचाने के लिए खूब पानी पीना जरूरी है।

 

त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ाता है

 

त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार के लिए पानी के लाभ

 

अध्ययनों ने पानी के सेवन और बेहतर त्वचा प्रदर्शन के बीच एक सकारात्मक संबंध का उल्लेख किया है। त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पानी सबसे प्रभावी और सस्ता तरीका है।

 

पानी की कमी कई त्वचा संबंधी रोगों से जुड़ी होती है। इसके अलावा, शोध में पाया गया है कि आहार में पानी का सेवन त्वचा को उसी तरह प्रभावित करता है जैसे एक सामयिक मॉइस्चराइज़र।

 

यह त्वचा की लोच में सुधार करता है और इसे कोमल और कोमल बनाता है। आहार में पानी का सेवन भी त्वचा को मॉइस्चराइज़ करता है और शुष्क और खुरदरी त्वचा को रोकता है। यह त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है और त्वचा की ओर पोषक तत्वों और ऑक्सीजन युक्त रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है।

 

त्वचा को अच्छी तरह से हाइड्रेट रखने से त्वचा जवान और स्वस्थ दिखती है। इसके अलावा, पीने का पानी विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक यौगिकों को बाहर निकालने में मदद करता है और इस प्रकार त्वचा को एक स्पष्ट रूप देता है। 

 

1 दिन में कितना पानी पीना चाहिए

 

अक्सर कहा जाता है कि स्वस्थ शरीर के लिए 8-10 गिलास पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह सभी के लिए सच नहीं है। आवश्यक पानी की मात्रा निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

 

जलवायु :- गर्मी के मौसम में आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और आपको पसीना अधिक आता है, इसलिए आपके शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है।

 

उम्र :- वृद्ध व्यक्तियों को प्यास कम लगती है और वे छोटे बच्चों की तुलना में कम तरल पदार्थ पीते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वृद्ध व्यक्तियों में प्यास की अनुभूति कम हो जाती है, जिससे पानी की खपत कम हो जाती है।

 

शारीरिक गतिविधि :- जो लोग अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं उन्हें अधिक पानी की आवश्यकता होती है। एथलीट या खिलाड़ी को ज्यादा पसीना आता है, जिससे शरीर को ठंडक मिलती है। ऐसे में उनकी पानी की जरूरत बढ़ जाती है।

 

चिकित्सीय स्थिति :- यदि आप दस्त और उल्टी के कारण निर्जलित हैं, तो आपके शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है। लेकिन दिल की विफलता या गुर्दे की बीमारियों के मामले में, आपको अपने पानी का सेवन सीमित करना पड़ सकता है। आपका चिकित्सक आपकी चिकित्सा स्थिति के अनुसार आपके तरल पदार्थ के सेवन को समायोजित करेगा।

 

इसलिए, वयस्क गतिहीन महिलाओं और पुरुषों के लिए कुल पानी का सेवन 2000mL - 3000mL के बीच है। (13)

 

आपको पानी कब पीना चाहिए?

 

आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए पूरे दिन में पानी पीना जरूरी है।

 

जागने पर 1-2 गिलास पानी पिएं। यह आपके शरीर को फिर से हाइड्रेट और तरोताजा करने में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और कब्ज से राहत देता है।

 

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाना खाने से 30 मिनट पहले पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

 

सोने से पहले ढेर सारा पानी पीने से बचें। इससे आधी रात को बार-बार पेशाब आना और नींद में खलल पड़ सकता है। सोने से पहले एक कप से ज्यादा पानी न पिएं।

 

वर्कआउट से पहले: हीट स्ट्रोक और डिहाइड्रेशन से बचाव के लिए एक्सरसाइज से पहले पानी पिएं। आहार में पानी का सेवन शारीरिक प्रदर्शन और कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में भी सुधार करता है।

 

कसरत के बाद: कसरत या व्यायाम सत्र के बाद पसीने या मूत्र के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थ को फिर से भरने के लिए खूब पानी पीना महत्वपूर्ण है। आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता है यह जलवायु परिस्थितियों और व्यायाम की अवधि पर निर्भर करता है। फिजिकल वर्कआउट के बाद ठंडा पानी न पिएं। गुनगुना या सामान्य पानी ठीक और अनुशंसित होना चाहिए।

 

पानी की घूंट घूंट-घूंट करके धीरे-धीरे पिएं। जल्दी-जल्दी पानी पीने की जल्दबाजी न करें।

 

भोजन के बीच में पानी न पिएं। भोजन के साथ पानी का गिलास नीचे करने से भोजन के पाचन में बाधा आ सकती है और पेट में ऐंठन और अपच हो सकता है। यह पाचक रसों को पतला कर सकता है और भोजन के टूटने में बाधा डाल सकता है। (14)

 

हमें ठंडा पानी क्यों नहीं पीना चाहिए?

 

ठंडा पानी पीने से हृदय गति या हृदय गति पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से तीव्र रोधगलन वाले रोगियों में। अध्ययनों से पता चलता है कि बर्फ के पानी का अंतर्ग्रहण हृदय गति को कम कर सकता है। यह वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है और हृदय गति को कम करता है।

 

एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि ठंडा पानी पीने से ऊपरी श्वसन पथ के वायरल संक्रमण होते हैं। यह नाक की भीड़, गले में खराश और बलगम के अधिक उत्पादन का कारण बनता है। यह शरीर के गर्म और ठंडे के संतुलन को भी बिगाड़ देता है।

 

एक और दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि ठंडे पानी में कई आवश्यक खनिजों की कमी होती है जो पाचन तंत्र के प्रतिकूल हो सकते हैं। पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए ये खनिज आवश्यक हैं। भोजन के साथ या बाद में ठंडा पानी पीने से खाने वाले खाद्य पदार्थों में तेल सख्त हो सकता है और आंत में वसा जमा हो सकता है।

 

एक गिलास ठंडे पानी को एक गिलास गर्म पानी से बदलने से भोजन का पाचन बेहतर होता है और मल त्याग में भी सुधार होता है। (15)